viernes, 29 de enero de 2016

Invierno y ritmo circadiano

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Foto: Flickr / Ben Balter (CC)

En un reporte titulado “Ritmos biológicos durante la permanencia en regiones polares”, publicado en el año 2012 por la revista Chronobiology International, se puntualizó que la disminución de exposición a la luz solar durante el invierno es el principal factor que altera el ritmo sueño-vigilia. En palabras sencillas, nuestro reloj biológico puede descontrolarse. ¿La consecuencia? Trastornos de sueño, disminuyendo su duración, calidad y predisponiéndonos a problemas de salud. Aprendamos a prevenir los trastornos de sueño durante el invierno.

Luz, oscuridad y tu reloj biológico

El reloj biológico existe, queda ubicado en una estructura del sistema nervioso central denominado hipotálamo. Las funciones de este reloj se ejecutan en el cuerpo a través de la liberación de varias sustancias, entre ellas, la melatonina. Según la hora del reloj biológico, éste libera o deja de liberar melatonina a la sangre dependiendo si es hora de dormir (noche) o de estar despierto (día). Sí, la luz es el principal mecanismo de control de tu reloj biológico.

Cuando nos encontramos en un área iluminada, la luz interactúa con nuestro cuerpo. En la retina de los ojos (y también aparentemente en la piel) existen unos receptores que son estimulados al entrar en contacto con la luz, haciendo que el reloj interno se ajuste al ciclo natural de luz-oscuridad. Esto permite que en las horas del día, en las que debemos estar despiertos y activos, nuestro cerebro también lo este, y ocurre lo contrario en la noche, facilitando que nos dé sueño para dormir.

Vivir en las regiones polares implica una capacidad de adaptación a extremos de frío, duración del día, y en algunas circunstancias, aislamiento durante largos períodos de tiempo. Con noches más largas es fácil perderse en el tiempo y con ello perder la orientación temporal para hacer las actividades, terreno fértil para la aparición de los trastornos de sueño, vinculados con anomalías metabólicas, en especial los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

“Ponte en acción”

A pesar que tengamos días cortos en invierno, a través de nuestras actividades diarias podemos influir sobre nuestro reloj biológico:

  • ¡Ejercítate! Está demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño. Una actividad física te permitirá relajarte para el momento de dormir.
  • Respeta tus horas de comidas: esto hace posible mantener una rutina, necesaria para apoyar tu reloj biológico.
  • Estructura tu día en bloques de actividades y ¡respétalas! Comer, trabajar, ejercitarse y recrearse -en el momento más conveniente- y dormir es una idea general.
  • Desarrolla tu ritual para el momento de dormir.
  • A pesar de que existen pocos estudios que relacionen la temperatura corporal con el ritmo circadiano… ¿quién puede dormir con frío? Escoge una buena ropa para mantenerte con una temperatura agradable para dormir.
  • No te sobreexpongas a la luz artificial: revisar tu tableta o teléfono inteligente en la cama, hasta altas horas de la noche solo le dirá a tu reloj biológico “hay luz, mantente alerta”

“Un momento para reflexionar”

Nuestro sistema nervioso no está al tanto si la luz que recibe es del sol, de un bombillo, de una pantalla de computadora o de TV, de un teléfono o de cualquier otro dispositivo. El exceso de luz, no importando su fuente, puede desajustar nuestro reloj biológico, y puede hacer que en el día tengamos sueño y en la noche estemos completamente activos. De allí que es posible que con modificaciones de nuestro estilo de vida, sobre todo disminuyendo el uso de computadoras, televisión y teléfonos al momento de dormir, así como haciendo ejercicio, influyamos en nuestro reloj biológico y apoyemos un sueño de buena calidad.

¿Qué haces para cuidar sueño durante el invierno? Comparte tus estrategias en Twitter a través de @MairaPradoL. 

Maira Prado
mairapradolandaeta@gmail.com

Asume la salud como una herramienta para la integración de los inmigrantes. Es licenciada en Fisioterapia en Venezuela, especialista en Ejercicio y Salud Pública del American College of Sports Me...

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