lunes, 19 de diciembre de 2016

Entrena para que la nieve no sea sinónimo de caídas

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Foto: Flickr / Dave MacFarlane (CC)

Caen los primeros copos de nieve y los peatones empiezan a desaparecer. Frío (infaltable), aceras de difícil acceso y circulación, unido a la historia de caídas de las personas de nuestro entorno que nos recomiendan “salir sólo para lo necesario”, forman un coctel que institucionaliza la vida sedentaria en el invierno.

Dos detalles: uno, el invierno es largo; dos, mientras menos salgas, más fácil será caer en la nieve o piso congelado.  Síganme los que quieran mejorar la capacidad de control corporal para prevenir caídas y disfrutar del invierno.

El control postural, un mecanismo de múltiples canales

Poner el pie en el suelo y tener una respuesta de equilibrio postural demanda de la integración de receptores a nivel de la piel, los músculos, los tendones, las articulaciones, el oído y la vista. Dichos receptores envían información al cerebro para saber de qué forma y con qué calidad e intensidad debemos mover nuestro cuerpo para prevenir caídas. En líneas generales, para no caernos deberíamos ser capaces de poner en práctica estas tres estrategias de control postural:

  1. Estrategia de tobillo: el contacto del pie con la superficie de apoyo provoca una sensación de “temblor” a nivel del tobillo, se relaciona con los ajustes posturales que hacemos para seguir en movimiento. Si esta estrategia fracasa, paso a la número 2.
  2. Estrategia de cadera: aquí mientras el tobillo que está apoyado en el piso tiembla, la cadera se flexiona, se extiende -“se abre” o “se cierra”- para poder mantener la estabilidad del pie que está en apoyo. Si esta estrategia fracasa, paso a la número 3.
  3. Estrategia de paso: si el tobillo del pie que está en apoyo no puedo retomar la estabilidad, apoyo el pie contrario. Es lo que hacemos regularmente, sobre todo ante el desacondicionamiento físico. Y aquí llegamos al punto: para que la nieve no sea sinónimo de caídas es clave empezar a entrenar.

Entrena tu estabilidad articular

La prevención de caídas requiere entrenamiento propioceptivo (la capacidad de sentir la posición y el movimiento articular). Dos ejercicios sencillos:

  • El puente: la fuerza de los glúteos y la estabilidad de las caderas son claves para la prevención de las caídas. En tu cama, acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados; levanta las caderas lo más alto posible contrayendo los glúteos, mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
Foto: Vía pilicuadrado.com

Foto: Vía pilicuadrado.com

  • Sentadilla con apoyo en la pared: un ejercicio que mejora la capacidad de los miembros inferiores para transferir carga. De pie, recuesta la espalda de la pared, coloca los pies separados y hacia adelante, agáchate hasta hacer una sentadilla de 90º (si no llegas, hasta dónde puedas) y regresa a la posición inicial deslizando la espalda contra la pared. Importante: no debes sentir dolor en las rodillas. Repite 10 veces.
Foto: Vía pilicuadrado.com

Foto: Vía pilicuadrado.com

El entrenamiento de la estabilidad necesita la inestabilidad

No es paradoja. Los dos ejercicios sugeridos representan un nivel básico para la estimulación de la estabilidad articular. Un programa de ejercicios terapéuticos requiere de la consideración de la edad, ocupación, condición física e historia de caídas de la persona. Hablando de la estabilidad articular y recordando nuestra amada nieve, dicho programa de entrenamiento utiliza superficies de apoyo inestables para entrenar nuestra capacidad de respuesta.

Encerrarte durante el invierno no es la manera de prevenir las caídas, todo lo contrario, hace más difícil el trabajo de activar los patrones de control postural y te pone en riesgo de condiciones indeseables como un esquince, desgarros musculares o fracturas.

Si quieres más información puedes escribirme a mairapradosalud@gmail.com o pedir una cita conmigo en Globe Santé.

El ejercicio es parte de tu integración. #TodoSePuede.

Maira Prado
mairapradolandaeta@gmail.com

Fisioterapeuta en Venezuela, masso-kinésithérapeute en Québec y embajadora de la francización para la comunidad de América Latina. Sus temas: la salud y la integración del inmigrante.

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